Домой / Здоровье / Вытащи из продуктов по-максимуму

Вытащи из продуктов по-максимуму

Как готовить и есть овощи и фрукты, чтобы получать из них максимум полезных веществ

Опубликовано: 2 октября 2019 г.

Покупать местные свежие сезонные овощи и фрукты

Идеальное место для покупки продуктов – рынок, но не тот, где красивые заморские фрукты и овощи продают втридорога, а обычный сельскохозяйственный, куда сезонные продукты стекаются из российской глубинки, от местных фермеров. Такие дары природы не только вкуснее, но и содержат максимальное количество витаминов и минералов.

Известно, что после сбора урожай сохраняет в себе всё ценное лишь первые 72 часа, потом витамины идут на убыль. Поэтому покупайте «наше» и в небольших количествах – лучше чаще ходить на рынок, чем хранить продукты в холодильнике.   

Сохранить всё ценное

А если все-таки приходится хранить, делайте это правильно. Запомните главное: тепло, свет и кислород разрушают питательные вещества. Не храните продукты в полиэтиленовых пакетах даже в холодильнике – так они быстро плесневеют. Овощи (кроме корнеплодов и томатов) храним в холодильнике, фрукты (но не ягоды) и помидоры – при комнатной температуре в проветриваемом контейнере и подальше от света.

Разрезанные продукты окисляются и портятся, а лимонный сок замедляет этот процесс, поэтому если порезали, но не смогли съесть фрукты и овощи, сбрызните их лимонным соком, сложите в воздухонепроницаемый контейнер и уберите в холодильник.

Измельчить, раздавить, замочить

Известно, что клетчатка овощей– это прочная целлюлоза. Она плохо переваривается и затрудняет усвоение содержащихся в них полезных веществ. Биодоступность овощей можно повысить, если максимально разрушить целлюлозу с помощью мелкой нарезки. Раздавливая чеснок и измельчая лук, мы высвобождаем аллиназу — фермент, формирующий вещество аллицин, который и обладаете антимикробными свойствами.

А замачивая зерновые и бобовые, мы тем самым снижаем уровень фитиновой кислоты, которая препятствует всасывание железа, цинка, магния и кальция.

Не выбрасывать кожуру

Если вы уверены в качестве овощей и фруктов, не счищайте с них кожуру. Биологи уверяют, что кожура – кладезь ценных витаминов и минералов, а также веществ, придающих продуктам вкус и запах. Например, в шкурке огурцов есть витамины С, В1, В2, биотин и каротин, а также калий, кальций и магний. В кожуре яблок много антиоксидантов, железо, фосфор, кальций, витамин А. Даже картофельная кожура, которую мы привыкли выбрасывать, содержит витамины группы В, клетчатку, железо и калий. Так, среднего размера яблоко с кожурой содержит на 54% больше клетчатки, чем яблоко без кожуры. Только кожуру сильно зрелых баклажан советуют срезать, поскольку в ней накапливается алкалоид соланин — природный токсин.

Термочувствительные продукты есть сырыми

При термической обработке самым неустойчивым оказывается витамин С, например, шпинат теряет его около 60%. Так же легко разрушаются витамины В5, B1 (тиамин), В9 (фолиевая кислота) и полифенолы. Поэтому продукты с этими витаминами стоит есть сырыми или слегка подержать на пару. Это касается свеклы, зелени, брюссельской капусты, спаржи, шпината, брокколи, цветной капусты, болгарского перца.

Другие полезнее в приготовленном виде

Некоторые овощи, наоборот, выдают больше нутриентов именно в процессе термической обработки, особенно это касается продуктов с жирорастворимыми витаминами А, К, Е. Например, тепловая обработка томатов значительно повышает биодоступность антиоксиданта ликопина: из вареного помидора организм усвоит на 25% больше ликопина, чем если бы мы съели его сырым. А если слегка потушить на масле морковку, то бета-каротин из неё усвоится гораздо лучше. То же касается крахмала и белков, которые легко извлекаются из отварных овощей: клеточные стенки у них становятся более мягкими, сам крахмал гидратируется — на такую пищу лучше действуют наши пищеварительные ферменты. 

Кроме того, термическая обработка снижает концентрацию вредных веществ и антинутриентов в бобовых и зерновых.

Сочетание для лучшего усвоения

Сочетая некоторые продукты, мы получим из них больше полезных веществ, нежели употребляя их по отдельности. Диетологи говорят о том, что жирорастворимые витамины A, D, E и K лучше усвоятся в сочетании с жиром. Поэтому сладкий картофель, морковь, тыкву, дыню, грибы (витамин D), шпинат, томаты и спаржу (витамин E), брокколи, петрушку, зеленый горошек (витамин K) комбинируйте с орехами, яйцами, семенами подсолнуха, авокадо, лососем, оливковым и другими продуктами, богатыми растительными и животными жирами.

Витамин С, которым богата зелень (особенно петрушка), помогает в 6 раз лучше усваивать железо из мяса и растительных продуктов. Идеальный гарнир к мясу – салат из мелко нарезанной зелени, заправленный лимонным соком. Для лучшего усвоения железа из растительных источников (шпинат, капуста, чечевица, миндаль и фасоль) комбинируйте их с лимонным соком, кусочками апельсина, перцем чили и клубникой.

Кальций и железо конкурируют друг с другом, поэтому не сочетайте железосодержащие продукты (мясо, зеленая фасоль, печень, яйца, зелень) с молочными, в которых как раз много кальция. 

Продукты с высоким содержанием железа и цинка (курица, говядина, индейка) лучше комбинировать с пищей, богатой серой (чеснок, лук, спаржа, капуста).

Селен (лук, томаты) хорошо сочетается с витамином Е (яйца, зелень и растительное масло), поэтому смело жарьте яичницу с луком и томатами, но не дольше двух минут.

Руккола содержит полезное вещество сульфорафан,  действие которого можно увеличить в 13 раз, если добавить рукколу в салат с грибами и орешками кешью, содержащих селен.

Заморозить всё ценное на будущее

Конечно, замороженные овощи по ценности не сравнить со свежими. Но доказано, что при быстрой заморозке многие витамины и микроэлементы удается сохранить, а зимой извлечь — это лучше, чем ничего. Особенно важно, что заморозка не разрушает клетчатку в овощах. А для ягод и вовсе заморозка – это лучший способ хранения.

-Овощи лучше резать непосредственно перед употреблением: витамины С, Е и каротин слишком быстро окисляются.

-При варке витамины в овощах лучше сохранятся, если кидать их сразу в кипящую воду.

-Измельченные ягоды употребляйте сразу же, поскольку уже через 5-10 мин витамин С теряется в них почти полностью.




Источник

Проверьте также

Ты – мне, я – тебе

В век потребления всё больше людей с осознанным отношениям к вещам. Они запускают свопы – …

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *